安眠のコツ

起床時間を一定にする

毎日同じ時間に起床しましょう。休みの日もなるべく同じ時間に起床します。寝たりなくて、日中に眠くなってしまうのなら、昼寝をするといいでしょう。10～15分で十分疲れがとれます。ただ、30分以上昼寝をすると、夜に寝られなくなることもありますからご注意を。
就寝時間はあまりこだわらずに、眠くなったら床に入りましょう。寝付けないときは、寝ようと努力せずに、いったん寝床から出てしまった方がいいでしょう。

太陽の光を浴びる

太陽の光には、乱れた睡眠リズムを調整する働きがあります。朝目覚めたら、太陽の光を浴びましょう。
反対に、夜勤明けの帰宅時にはサングラスなどで日光をさえぎると、帰宅後に寝つきが良くなります。

夕方に適度の運動をする

夕方に軽く汗ばむ程度の運動をすると、ほどよい肉体的疲労が残り、心地よい眠りを生み出してくれます。

夕食は腹八分目にする

夕食は腹八分目にとどめた方がよく眠れます。もしも空腹で眠りにくかったら、消化のよいものを少量だけ摂りましょう。ホットミルクならば、睡眠に重要な役割を果たすトリプトファンや精神を安定させるカルシウムが豊富に含まれているのでお勧めです。

寝る前にリラックスタイムをとる

ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、ゆったりと音楽を聞いたりして、寝る前に心も体もリラックスする時間を持ちましょう。パソコン等の明るい画面や大音量の音楽は、自然な入眠の妨げになりますから、寝る前には避けましょう。
寝酒は眠りが浅くなり、夜中に目を醒ましやすくなってしまいます。また、アルコールがないと眠れなくなるおそれもありますから、アルコールに頼ることはお勧めできません。寝つきが悪い人は、リラックス呼吸法をお試しください。

寝室を快適にする

眠りやすい環境づくりも大切です。ベッド、布団、枕などは自分に合った心地良いものを選びましょう。また、寝室の照明を間接照明にして、就寝前は優しい光の下で生活することも、寝つきを良くする助けになります。
『健康・体力づくり事業団「健康ネット」内「よく眠れない」村崎光邦（北里大学東病院長）』及び『「ここちよい眠りのための睡眠手帳」睡眠障害診療キット作成プロジェクト編』を参考に作成