高血圧を予防する生活習慣

ページID1060779　更新日 2024年2月16日

～できることからやってみよう　これを知らなきゃ”ちょいヤバ”不可避！？～

運動

運動を続けていると、筋肉にたくさんの酸素や栄養を運ぶために血管が広がったり、交感神経の緊張が緩和されたりして、血圧が下がっていきます。

おすすめは、有酸素運動。ジョギングや水泳、サイクリング、ウォーキングなどの運動は身体への負担が少なく効果的です。こまめに歩くなどでも○。座りっぱなしは血圧が高くなる要因になります。

高血圧予防の要は減塩です。食塩に含まれるナトリウムは。細胞内に水分を取り込む性質があり、食塩をとりすぎると、血管内の細胞がふくらんで血管が収縮しやすくなり、血圧が上がります。食塩をひかえるだけで血圧が下がることがあります。

お塩（ナトリウム）を体外に排出しやすくするカリウムは野菜に多く含まれています。また、便秘で力むと血圧が上がるので、便秘予防にも野菜の食物繊維は有効です。野菜摂取の目標量は1日350g（5皿分くらい）が目安。

睡眠の質が低下すると交感神経が優位に働き、血圧が下がらなくなり、一日中血圧の高い状態が続きます。

しっかりと睡眠の時間をとること、目覚めた時に身体が休まったと感じる「睡眠休養感」が確保できるよう、就寝間際の夜食・アルコール摂取、スマホの使用は避ける等、眠るための準備をしましょう。

「適量のアルコールは身体に良い」と聞いたことがあるかもしれません。実際少量のアルコールは血管を広げ、血圧を一時的に下げます。ただ、習慣的に飲酒量が増えるにつれて血圧が高くなる傾向があります。1日に、ビールなら500ml缶1本、日本酒なら1合程度とし、週に1日は休肝日を設けましょう。

たばこに含まれる一酸化炭素により、身体が酸欠状態になり、血管収縮につながります。また、一酸化炭素には血液の粘度を高めて固まりやすくする性質もあり、動脈硬化の原因になります。

同じくたばこに含まれるニコチンは、血管を収縮させ、血圧を上昇させます。加熱式たばこも、ニコチンを含んでいます。

たばこの煙は周囲の人にも影響を与えるので、ぜひ禁煙してください。

体重が増えるとその分たくさんの血液を送る必要があり、血圧が上昇します。BMI25未満を目指して減量しましょう。

ストレスを感じると、交感神経が活発になり、血流が増えて血圧が上がります。その典型例は「白衣高血圧」。病院の診察室等で血圧測定をするときに普段と違う環境で緊張してしまい、それがストレスとなって血圧が一時的に上がる現象です。

ストレス解消の方法として、「毎日の生活習慣を整える」、「リラックスできる時間をもつ」等取り入れましょう。

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