賀茂健康福祉センター　望ましい食生活

減塩で健康生活！

干物や漬物・・・ついついとり過ぎていませんか。

塩分が多い食べ物のとり過ぎは、高血圧の原因となり、さらには脳卒中や心筋梗塞を引き起こすおそれがあります。

目標は、現在の食塩摂取量からマイナス2g。

だしや柑橘類、香辛料、減塩食品を上手に使っておいしく減塩しましょう。

減塩レシピを多数紹介しています。

• 健康はおいしい！お手軽レシピ紹介

お塩をどのくらいとっているのか知りたい方は、「ふじのくに、お塩のとり方チェック」をご覧下さい。

• ふじのくに　お塩のとりかたチェック！！

食事のバランスチェックに「食事バランスガイド」を活用しよう

食事バランスガイドは、健康な方を対象に1日に「何を」「どのくらい」食べたらよいかという望ましい食事の目安をコマのイラストで示したものです。

料理を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理区分に分け、1日に必要な量をそれぞれ「つ（SV）」という単位で表しています。

食事バランスガイド

	活動量の低い（高齢者を含む）女性 エネルギー：1,400～2,000kcal	ほとんどの女性 活動量の低い（高齢者を含む）男性 エネルギー：2,200±200kcal	ほとんどの男性 エネルギー：2,400～3000kcal	1つ（SV）の目安
主食	4～5つ（SV）	5～7つ（SV）	6～8つ（SV）	おにぎり1個、麺2分の1人前
副菜	5～6つ（SV）	5～6つ（SV）	6～7つ（SV）	小鉢1つ（70gの野菜・海藻・きのこ・いも・豆）
主菜	3～4つ（SV）	3～5つ（SV）	4～6つ（SV）	卵1個、大豆（製品）小鉢1つ分、魚料理2分の1人前、肉料理3分の1人前
牛乳・乳製品	2つ（SV）	2つ（SV）	2～3つ（SV）	牛乳コップ2分の1杯、スライスチーズ1枚
果物	2つ（SV）	2つ（SV）	2～3つ（SV）	みかん1個（100gの果物）

活動量が低い＝日中座っていることがほとんど

ふつう以上＝座っていることが中心だが、仕事・家事・通勤・余暇で歩行や立ち仕事をする場合や、歩行や立ち仕事が多い場合、活発な運動習慣がある場合

さらに強い運動・労働を行っている方や、肥満（BMI25以上）の方は、適宜調整が必要です。

BMI=体重（kg）÷{身長（m）×身長（m）}

• 農林水産省「食事バランスガイドについて」（外部リンク）

野菜を食べて元気になろう

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など体の調子を整える栄養が含まれています。そのほか、生活習慣病の予防や老化の予防にかかわる機能があることがわかっています。
健康づくりのために、1日350g以上の野菜を食べましょう。

野菜を食べるとこんなにいいことがあります

外食やテイクアウトでも野菜料理を！

外食やテイクアウトの際には、料理の選択を工夫したり、付け合せの野菜も残さずに食べたり、積極的に野菜をとりましょう。

賀茂地域の栄養士が考えた簡単野菜料理

• 不足しがちな野菜を手軽にとれる料理を紹介します。 （PDF 829.5KB）

しずおか健幸惣菜（けんこうそうざい）

静岡県では、働き盛り世代の食生活を支援することで、栄養バランスのとれた食事につながる「おかず」＝『しずおか健幸惣菜』を推進しています。

• しずおか健幸惣菜（けんこうそうざい）